Conheça um pouco sobre os alimentos e a importância das substituições alimentares

Os alimentos apresentam em sua composição uma variedade de compostos como vitaminas, minerais, fibras, antioxidantes, proteínas, gorduras e carboidratos.

14 de julho de 2022
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A escolha de alimentos mais saudáveis tem sido uma alternativa interessante, por esse motivo é importante conhecer os alimentos e seus efeitos no organismo para que possa se sentir seguro no momento de fazer escolhas alimentares. 

Entenda as características da dieta ocidental 

Esse tipo de dieta tem como característica ser composta por alimentos industrializados, refinados, açucarados, processados e ultraprocessados como os fast foods e refrigerantes. Os alimentos ultraprocessados são produzidos com produtos refinados, ricos em açucares, sal, gorduras e aditivos. Essa dieta resulta em picos altos de glicemia além de ser densas em energia e pobre em fibras, vitaminas e em alimentos antioxidantes. O consumo desse tipo de dieta de maneira constante está associado ao desenvolvimento de inúmeras doenças como síndrome metabólica, obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas e risco de certos tipos de câncer, por esse motivo essa dieta não é indicada para o consumo prolongado. Uma das principais características dessa dieta é o aumento do peso, ocasionado pelo consumo de alimentos ricos em carnes processadas e gordurosas e de produtos industrializados de alto índice glicêmico. Estima-se que cerca de 60% da ingestão calórica da população americana seja de alimentos processados e ultra processados que muitas vezes são alimentos vindo da indústria de fast food, e o consumo desses alimentos contribuem para aumento do risco de até 32% das doenças metabólicas crônicas. Esse tipo de dieta também tem implicações negativas na microbiota intestinal podendo causar desequilíbrio e permitindo a indução de processos inflamatórios sistêmico. É importante orientar a população em relação aos riscos dessa dieta para saúde a longo prazo principalmente quando associada a um estilo de vida sedentário. A adesão a uma dieta rica em fibras e moderada em carnes e baixa ingestão de alimentos processados está associada a benefícios para a saúde a longo prazo. 

Características da dieta do mediterrâneo benefícios para a saúde  

A dieta do mediterrâneo tem sido relacionada a benefícios na manutenção do peso, preventiva para doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Essa dieta segue um padrão alimentar composta por peixes, nozes, azeite, verduras, legumes, grãos integrais e uma ingestão moderada de carnes vermelhas e baixa em alimentos processados. A dieta do mediterrâneo possui maior concentração de ácidos graxos ômega 3 e fibras, e está associado a proteção contra o estresse oxidativo, redução de níveis de lipídios, inflamação e agregação plaquetária. As fibras presentes nesta dieta como as solúveis tem como característica a capacidade de formar gel quando entram em contato com a água o que auxilia na saciedade. Este tipo de fibra está presente nas leguminosas, legumes, frutas e outros. As fibras insolúveis são encontradas em grãos integrais, legumes, verduras, cascas de frutas e auxiliam na motilidade intestinal e na formação do bolo fecal promovendo a fluidez e evitando a obstipação. O consumo dessas fibras está relacionado a benefícios na microbiota intestinal evitando o crescimento de bactérias patogênicas e também pela capacidade de eliminação de substâncias indesejáveis ao organismo. Essas dietas quando bem planejadas e orientadas por um profissional capacitado auxiliam na qualidade de vida.  

Entenda os benefícios de alimentar-se com dieta rica em fibras 

Quando ingerimos os alimentos que contém fibras as bactérias que colonizam o intestino conseguem fermentar as fibras vinda da alimentação e produzem alguns ácidos graxos de cadeia curta como o butirato, acetato e propionato que são rapidamente absorvidos no intestino e apresentam diversos benefícios. Os efeitos benéficos associados aos ácidos graxos de cadeia curta estão relacionados a manutenção da integridade da parede intestinal deixando-a mais seletiva e evitando a permeabilidade de patógenos ou substâncias que não são adequadas ao organismo, regulam o sistema imune promovendo a inibição da produção de certas citocinas inflamatórias como TNF-α e IL-6 através da ativação de mecanismos de ação. Além desses benefícios auxiliam também a estimulação de uma enzima chamada glutationa-S-trasferase, essa enzima atua na eliminação de substâncias consideradas toxicas ao organismo. O propionato contribui para a expressão de genes que tem a capacidade de realizar a síntese de leptina. A leptina é um hormônio que age diretamente no cérebro e tem como função controlar o apetite contribuindo para manutenção do peso corporal e evitando a obesidade. Esse é o motivo pelo qual as dietas ricas em fibras têm sido consideradas importante. As dietas ricas em vegetais são compostas por uma variedade de nutrientes que estão relacionados a benefícios a saúde, além de deixar o prato mais atrativo devido a variedade nas cores presentes nos alimentos. 

Efeitos do tipo de carboidrato no organismo 

Os carboidratos fazem parte de nossa dieta diária e representam mais da metade da energia consumida. Depois que os carboidratos são digeridos e absorvidos eles afetam os níveis de glicose e de insulina no sangue. A escolha adequada do tipo de carboidrato apresenta uma relação positiva na manutenção da qualidade de vida. Os carboidratos que possuem um baixo índice glicêmico, ou seja, aqueles que são absorvidos de forma mais lenta e gradual estão associados ao menor risco de doenças e melhor qualidade de vida. A industrialização fez com que houvesse mudanças significativas na qualidade dos carboidratos o que o tornou mais refinado e de alto índice glicêmico. O índice glicêmico dos alimentos (IG) é a forma como o alimento se comporta em relação a velocidade de digestão e absorção.  

Conhecer o índice glicêmico auxilia nas escolhas mais saudáveis de alimentos para compor a dieta. São exemplos de alimentos de alto índice glicêmico o arroz branco, farinhas refinadas, sacarose, produtos industrializados açucarados. Esses alimentos são rapidamente digeridos e absorvidos e elevam rapidamente a glicose no sangue e os picos de insulina. A glicose é utilizada pelas células para produzir energia e quando em excesso é armazenada como glicogênio e gordura para serem utilizadas de acordo com as necessidades posteriores. O excesso de glicose constante no sangue pode resultar em inflamação, sobrepeso, obesidade e riscos para a diabetes tipo II. Devido a esses fatores, saber escolher alimentos favorece a qualidade de vida por prevenir o desenvolvimento de doenças.  

São considerados alimentos com uma boa fonte de carboidratos aqueles ricos em fibras como os cereais integrais, grãos como feijões, amido resistente e outros. Esses alimentos auxiliam na manutenção dos níveis favoráveis de glicose, e esses tipos de carboidratos estão associados a sensação de saciedade, manutenção dos níveis de glicose e também dos lipídios sanguíneos. Os grãos integrais também são ricos em antioxidantes que incluem vitaminas C, E, beta caroteno e minerais como zinco, cobre e manganês que atuam como cofatores para enzimas com atividade antioxidantes importantes para manutenção da qualidade de vida.  

Como realizar a substituição de alimentos: 

Agora que entendemos melhor a ação dos alimentos no organismo, será simples realizar as substituições, prefira: 

  • Azeite de oliva, óleo de abacate, óleo de linhaça e óleo de coco;
  • Arroz integral, quinoa, amaranto e outros integrais;
  • Pipoca feita em casa é melhor do que a industrializada. A feita em casa pode ser utilizada azeite ou óleo de coco; 
  • Macarrão de massa por macarrão de legumes como de abobrinha; 
  • Refrigerantes pode ser substituído por sucos sem serem coados. Se sentir vontade devido ao gás selecione um suco de uva 100% ou limão, laranja por exemplo e adicione água com gás;
  • Temperos artificiais podem ser substituídos por ervas frescas naturais ou desidratadas; 
  • Evite carnes com gordura aparente, prefira as magras;
  • Prefira os chocolates a partir de 70% cacau;
  • Prefira sempre alimentos naturais, evite ao máximo os produtos processados e ultra processados; 
  • Troque frituras por grelhados e assados; 
  • Procure ir com maior frequência a feiras.

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