Quem pratica exercícios com regularidade, sabe que a resistência muscular tem papel fundamental para manter uma rotina intensa de treinos, afinal, ela é a capacidade que permite a um atleta sustentar por um longo período de tempo uma atividade física em condições aeróbicas ou anaeróbicas.
Mas o que é exatamente resistência muscular? Quais os treinos que é possível realizar para aumentar a resistência muscular? Quais os exercícios recomendados para fazer? Neste texto, falamos detalhadamente sobre tudo isso. Confira.
Resistência, de modo geral, é definida pela habilidade do corpo de exercer um esforço submáximo por um extenso período. Ela pode ser atingida tanta pelas contrações sustentadas (estática), quanto pelas repetidas (dinâmica).
Consiste basicamente na capacidade de manter o fôlego mesmo quando se está fazendo um grande esforço físico. Assim, o treino de resistência serve para aumentar essa capacidade durante a prática dos mais diversos esportes. Sem esses treinos, o rendimento do trabalho cai, pois o cansaço domina o corpo mais cedo.
A resistência muscular especificamente, é a capacidade de um músculo ou um grupo de músculos para exercer repetidamente a força contra a resistência. Realizar repetições múltiplas de um exercício é uma forma de resistência muscular, como está correndo ou nadando.
Se seus músculos têm que contrair em um teste padrão similar mais de uma vez você está usando a resistência muscular. Muitos fatores contribuem à resistência muscular, incluindo a força, tipo da fibra, treinamento e dieta. Um músculo maior e mais forte pode executar a mesma tarefa mais vezes do que um músculo mais fraco.
Existem diversas formas de estimular o aumento de resistência do organismo. Alguns dos treinos mais comuns são:
Também conhecido como método contínuo uniforme ou corrida contínua, esse treinamento de baixa a média intensidade trabalha mais com a resistência aeróbica. Consiste basicamente em uma corrida de mais ou menos cinco mil metros, mas também é possível trabalhar com curta distância, praticando de oitocentos metros até mil e quinhentos metros. Esse treino deve durar pelo menos uma hora, sem nunca ultrapassar o máximo de três horas de prática. O tempo de corrida deve ser calculado levando em conta o condicionamento físico do atleta, sua idade etc.
Nesse tipo de treinamento, também chamado de método contínuo variado, é comum que se trabalhe de diferentes maneiras, aproveitando o trabalho de esforço constante, o trabalho de velocidade constante e o trabalho de velocidade progressiva. Ou seja, é uma prática que intercala esforços em diferentes intensidades e durações, e pode ser feito tanto em terrenos planos quanto em terrenos variados (subidas e descidas). Para esse tipo de treino, é preciso sempre manter um foco na frequência cardíaca para se definir os graus de intensidade. Um ritmo muito fácil não causa uma frequência cardíaca maior do que 120 batimentos cardíacos por minuto. Já o ritmo forte (para atletas avançados) estimula uma frequência cardíaca superior a 160 batimentos cardíacos por minuto.
Melhora simultaneamente a potência e a capacidade de pontos específicos dos atletas, o que acaba por tornar seu desempenho final muito melhor. Por ser um treinamento mais intenso, focado em tempo, o esportista deve estar descansado e bem preparado para começar. O treino é como uma simulação de competição, onde o atleta deve correr o mais rápido possível por uma distância semelhante à de sua prova real. É um bom treinamento para se fazer antes das competições reais ou para se estabelecer seu tempo de atleta.
O treinamento intervalado, como o nome já diz, intercala entre altas taxas de esforço e momento de intervalo (descanso), o que o difere de treinamentos de repetição, visto que sua recuperação é quase completa. É um dos treinamentos mais versáteis, podendo aproveitar diferentes sistemas energéticos, durações e intensidades, tipo de descanso, número de repetições, frequência semanal etc. É um treino comumente usado para manter a resistência anaeróbica do atleta, mas também pode ajudar a desenvolver o sistema aeróbico.
Além dos treinos específicos para aumentar a resistência, também é possível realizar exercícios para melhorar este aspecto corporal. Atualmente, é possível explorar várias opções para atingir esse objetivo. Alguns dos mais comuns são:
Esses são apenas alguns dos exercícios que é possível realizar. Mas basicamente, qualquer atividade praticada regularmente que exija um esforço físico intenso, ajuda a aumentar a resistência do corpo.
Agora, se você deseja um treino intenso, voltado exclusivamente para o aumento de resistência muscular, uma solução é o RML, ou Resistência Muscular Localizada, um treino que trabalhaa a resistência e a força dos músculos por longos períodos de tempo. Isto é, treinar a capacidade do músculo para suportar a carga por mais tempo, resistindo mais repetições de determinado exercício.
O RML é o tempo máximo que os músculos são capazes de fazer força. A resistência muscular pode se dividir em aeróbico e anaeróbico e ambos se fragmentam em dinâmico ou estático. O treino de resistência determina a repetição continua de um mesmo movimento, isso faz com que ocorra a diminuição da fadiga e a definição muscular aconteça devido ao fortalecimento do músculo trabalhado.
Ao fazer tal treinamento o nosso corpo ficará preparado para treinos mais fortes e duradouros e isso acontecerá tanto para atividades aeróbicas como para atividades com pesos. O treino de RML é o agente causador do stress metabólico no músculo, fazendo com que o corpo aumente consideravelmente a quantidade de mitocôndrias durante os exercícios, propiciando uma grande queima de gordura.
Este tipo de treino é muito recomendado para atletas de esportes de longa duração e com movimentos repetitivos, iniciantes, idosos, pessoas que precisam fazer reabilitação, para pessoas que precisam emagrecer e para quem quer definição muscular.
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Nutricionista – Centro Universitário São Camilo Pós graduada em Nutrição Pediátrica- IPGS
