O sono é um fator importantíssimo para o nosso bem-estar. Ele determina a qualidade de vida das pessoas e pode ser um indicador de saúde tanto física como mental. É neste período que o corpo descansa e o cérebro fixa tudo que aprendemos durante o dia, formando as memórias. Assim, um bom sono reflete em uma vida saudável.
Alguns hábitos podem melhorar o sono para que ele seja completo e reparador. Esse processo é conhecido como higiene do sono e serve para ajudar as pessoas a dormirem melhor. Veremos neste artigo o que ele é e dicas para melhorar o sono.
O sono insatisfatório deixa as pessoas irritadas e é possível perceber muitas mudanças no comportamento. Por exemplo: falta de memória, desenvolvimento de fobias e transtornos, cansaço, desânimo, entre outros sinais.
Um estudo recente revelou que pessoas que não tinham um sono reparador e saudável estavam mais propensas a desenvolver transtorno de ansiedade social, e maiores dificuldades no tratamento, pois ele afeta diretamente a capacidade da extinção do medo, que faz parte da terapia para fobias.
Além disso, todo o processo cognitivo piora com a falta de sono, que deve ter, em média, 8 horas. Se você possui esses sinais, preste atenção em como estão as suas noites e se a quantidade de horas dormidas e qualidade do sono estão adequadas.
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Para combater a insônia é necessário praticar a higiene do sono e aplicar algumas mudanças na rotina, como:
Também é importante se expor a luz solar durante o período da manhã para estimular a produção do cortisol e o seu pico após os 30 minutos acordado, que marca o ritmo circadiano, uma característica adaptativa dos mamíferos. Fazer isso ajudará o corpo a entender que mais tarde será o horário de dormir e dessa forma, o ritmo do organismo fica mais ajustado entre vigília (período acordado) e sono.
Outro fator importante é a produção de melatonina. Ela ocorre no período oposto ao do cortisol, durante a noite. Ao evitar momentos estressantes à noite ou até mesmo pensar em trabalho no momento do descanso, o cortisol permanece em níveis mínimos e não age estimulando o sistema nervoso simpático para que a resposta ao estresse ocorra. Assim, a melatonina pode trabalhar mais eficientemente na indução ao sono.
Devemos lembrar que o estresse se sobrepõe ao ritmo circadiano em liberação de cortisol, então, mesmo à noite, se o estímulo de estresse ocorrer, o cortisol será liberado em níveis altos, sendo o seu decaimento muito demorado. Além disso, ele age em transcrição de proteínas e seus efeitos demoram muito tempo para passar, o que significa que certamente essa será uma noite mal dormida.
Adicionando informações a este raciocínio, vale pontuar que em contrapartida ao cortisol, ocorre, de certa forma, o sistema que produz a melatonina. Ele é ativado quando existe a percepção do escuro com tranquilidade. Dessa maneira é importante manter o ambiente no clima certo para o sono chegar.
Se você já tentou colocar em prática esses hábitos que contribuem para um sono melhor e mesmo assim ainda enfrenta problemas para dormir, é importante buscar ajuda médica para que o seu caso seja tratado de forma adequada.
Além disso, é de extrema importância evitar a automedicação, especialmente quando falamos de medicamentos ansiolíticos, por exemplo, ou que despertam o sono apenas como um efeito colateral (como no caso do dramin, por exemplo).
Para quem busca alternativas mais saudáveis, os fitoterápicos como a passiflora podem ajudar. Na versão manipulada, é possível adaptar as dosagens desse e de qualquer outro princípio ativo para garantir um sono saudável sem aquela sensação de estar dopado.
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Biomédica habilitada em Análises Clínicas, Pós Graduada em Auditoria dos Serviços da Saúde, mestranda no Programa Interdisciplinar em Ciências da Saúde da Unifesp. Atualmente trabalha nas pesquisas do BEST- Laboratório de Biologia do Estresse.
