As dietas são fundamentais na prática de atividade física. A composição da alimentação deve estar ajustada as necessidades individuais de cada pessoas respeitando a atividade física, cultura alimentar, intensidade do treino dentre outros para obtenção de um bom rendimento na prática de esporte e alcance dos objetivos desejados. A alimentação deve ter uma composição variada contendo carboidratos, proteínas, lipídios, vitaminas e minerais. Além da alimentação a hidratação é outro ponto fundamental.
O consumo de carboidrato é fundamental para os praticantes de atividades físicas e devem estar presentes na alimentação. Os carboidratos são importantes para que tenhamos estoque de glicogênio para a execução das atividades e recuperação de forma adequada. O glicogênio é a reserva de glicose que funciona como fonte de energia para que ocorra as contrações musculares e tenhamos energia para a realização do treino. A falta de carboidratos no organismo pode gerar fadiga, hipoglicemia, tontura, irritabilidade dentre outros sintomas. As fontes alimentares de carboidratos são arroz, aveia, quinoa, batata doce, batata, inhame, mandioca dentre outros. Uma dica importante é consultar um profissional para que possa individualizar as quantidades e realizar a recomendação do alimento de forma adequada e individualizada priorizando os bons carboidratos na dieta.
As recomendações de proteínas variam e devem ser indicada de acordo com as orientações de um especialista. As necessidades do organismo podem mudar de acordo com a intensidade da atividade praticada, isso ocorre devido ao desgaste ocasionada pelo exercício. Há diversos suplementos a base de aminoácidos que são importantes para adequação das necessidades diárias para suprir a demanda diária. A suplementação deve ser realizada por um profissional que irá realizar exames bioquímicos, necessidades de proteínas, treinos praticados dentre outras avaliações. Os aminoácidos presentes nas proteínas irão auxiliar no restabelecimento e construção dos tecidos após a
prática de atividade física. Os aminoácidos contribuem para otimizar a massa magra, saúde da pele, unhas, cabelos e são fundamentais a nosso organismo.
É importante entender que para que ocorra o ganho de massa muscular é importante a alimentação contendo bons aminoácidos, carboidratos, ácidos gráxos e atividade física direcionada ao objetivo dessa forma a conquista será mais eficaz.
Os lipídios são importantes porque fazem parte da estrutura celular, são fundamentais para absorção de nutrientes e servem de proteção térmica. As recomendações devem ser adequadas e individualizadas com o objetivo de ingerir as quantidades necessárias. Opte sempre pelas boas fontes de lipídios como azeite, alimentos fontes de ômega 3, óleo de coco dentre outros. Evite os alimentos industrializados que são ricos em gorduras hidrogenadas que fazem mal ao organismo.
A prática regular de atividade física está associada a prevenção de doenças como câncer, diabetes tipo II, cárdicas, hipertensão, obesidade, promove melhor qualidade do sono dentre outros. Além desses benefícios contribui para a neutralização da inflamação um mecanismo envolvido em uma série de doenças crônicas não transmissíveis.
A atividade física também auxilia na saúde mental, proporciona melhor convívio social, bem-estar e autoestima. Quando as pessoas estão estressadas ocorre a liberação de adrenalina e alguns sintomas como agitação, batimentos cardíacos acelerado, aumento da respiração são sintomas sentidos pelas pessoas que estão ansiosas. O cortisol é outro hormônio que se apresenta alterado e pode contribuir para o aumento da gordura corporal. A atividade física de forma regular e prazerosa contribui para minimizar os efeitos causados pelos quadros de ansiedade promovendo fortalecimento muscular, redução da gordura corporal, contribui para uma respiração mais adequada além de melhorar o convívio social.
O consumo regular de água é fundamental, ela corresponde de 60 a 70% da composição corporal. A água participa do metabolismo de nutrientes auxiliando na absorção, hidratação da pele, articulações, lubrifica o intestino, contribui para a manutenção da temperatura corporal. Uma dica é sempre andar com a garrafinha de água dessa forma não irá esquecer de ingeri-la.
Dicas para uma vida saudável
-Consuma alimentos de maneira variada e equilibrada
-Tenha boa noite de sono
-Controle a ansiedade
-Hidrate-se bem
-Pratique atividade física regular
. A dieta do mediterrâneo apresenta uma composição alimentar bem variada contendo peixes, nozes, azeite, verduras, legumes, grãos integrais e uma ingestão baixa de carnes vermelhas e alimentos processados. Essa dieta apresenta uma composição rica em ácidos graxos ômega 3, fibras, proteínas magras, bons lipídios e está associado a proteção contra o estresse oxidativo, redução de níveis de lipídios, inflamação e agregação plaquetária sendo considerada uma dieta saudável e equilibrada quando bem orientada por um especialista. Na prática de atividade física independente da modalidade a dieta é um dos pilares importantes para o restabelecimento das necessidades de nutrientes gastos com a prática da atividade.
A dieta vegetariana tem como característica ser rica em legumes, verduras e grão integrais, ovos, leites e derivados e seu consumo tem sido aliada a redução de uma série de doenças crônicas não transmissíveis como as doenças cardiovasculares, certos tipos de câncer melhor composição corporal dentre outros. Os veganos apresentam exclusão dos produtos de origem animal como
carnes de aves, peixes, boi e outros, e de seus derivados como ovos, leites, manteiga, mel, ou seja, nenhum produto de origem animal é incluído na dieta vegana. Neste tipo de dieta deve-se observar a necessidade de suplementação de algumas vitaminas e em especial a vitamina B12. Tanto para as dietas veganas, vegetarianas e do mediterrâneo que incluem carnes o especialista irá avaliar a necessidade de inserção de alguns nutrientes através da suplementação alimentar que pode ser de proteínas, vitaminas, minerais e outros com a finalidade de melhorar a saúde e de otimizar o ganho de massa muscular. Para os veganos pode ser feito a suplementação com produtos de origem vegetal como as proteínas a base de arroz, leguminosas, castanhas dentre outros. É importante estar atento a composição e avaliar a melhor forma de suplementação.
Há inúmeros tipos de dietas atualmente, não siga uma dieta que verificou na internet a dica é buscar orientação de especialistas para que elabore a melhor dieta e de maneira individualizada, dessa forma o alcance dos objetivos será mais eficaz e adequado.
A dieta cetogênica tem sido outra modalidade de dieta utilizada no tratamento da obesidade. Por volta de 1970 o Dr Robert Atkins criou uma dieta que continha em sua composição baixos carboidratos com objetivo de controle de peso. Sendo publicada inicialmente em 1972 no livro do Dr Atkins. Essa dieta segue um regime de carboidratos, mas permite o consumo moderado de proteínas. Essa dieta assim como qualquer outra deve ser orientada por um profissional não devendo ser realizada por si próprio.
A dieta low carb é uma estratégia no plano alimentar com objetivo de perda de peso através da redução no consumo de carboidratos priorizando os carboidratos com baixo índice glicêmico e os alimentos minimamente processados, excluindo da alimentação os carboidratos refinados como os açúcares e aumentando o consumo de gorduras e proteínas saudáveis.
A escolha da melhor dieta assim como a modalidade de esporte, deverá ser em conjunto com o especialista que está acompanhando dessa forma o alcance dos objetivos serão de maneira segura, satisfatória e eficaz.
Nutricionista Mestre em Ciências dos Alimentos pela Faculdade de Ciências. Farmacêuticas da Universidade de São Paulo. No Laboratório de Dieta, Nutrição e Câncer.
