Além das atividades regulares, a qualidade da alimentação dos esportistas é parte fundamental para manter o organismo forte diante as sobrecargas dos treinamentos. Por isso, a nutrição esportiva evolui todos os dias para preparar dietas e cardápios adequados para cada tipo de modalidade.
Uma alimentação equilibrada é primordial para obter um rendimento físico adequado. Se alimentar no pré-treino pode ser um desafio grande para todas as pessoas que praticam exercício físico. Uma ótima dica é fazer uma refeição de duas a quatro horas antes da atividade.
Realizar uma alimentação de forma saudável também inclui fazer uma escolha muito bem pensada dos alimentos a serem ingeridos após o exercício físico. A refeição equilibrada em nutrientes no pós-exercício reabastece os músculos e podem ajudar muito na recuperação. É fundamental adicionar nesta refeição, de forma adequada, uma variedade de alimentos fontes dos quatro grupos de alimentos existentes.
Carboidratos proporcionam energia e permite uma maior resistência ao corpo na hora do exercício. Eles são guardados nos músculos e no fígado em forma de glicogênio, funcionando como combustível para o primeiro e mantendo os níveis de glicose no sangue equilibrados para sustentar as células do organismo.
Por conta disso, uma alimentação que contenha uma quantidade equilibrada em carboidratos é primordial para que a pessoa consiga ter um rendimento melhor no exercício e canse menos realizando a atividade. Antes da atividade e imediatamente após, pode ser recomendado o maior consumo dos carboidratos, pois o corpo irá precisar dessa energia para repor o glicogênio.
Proteínas precisam ser ingeridas em quantidades suficientes por todas as pessoas, pois estes alimentos realizam a manutenção dos órgãos e massa muscular. Já a quantidade de proteína durante a atividade física dependerá da intensidade do exercício que está sendo praticado. Muitos consomem suplementos à base de proteína com a intenção de aumentar a massa muscular.
No entanto, se a proteína for ingerida de forma inadequada, não irá conseguir aumentar a massa muscular, pois ela será desviada para produção de energia, já que os alimentos que possuem esta função. Portanto, quem pratica atividade física precisa preocupar-se em ingerir quantidades de proteínas suficientes, sem exagero, e acompanhados de outros nutrientes como carboidratos, lipídios, vitaminas e minerais.
Atletas que já têm um consumo grande de proteína provinda da própria alimentação rotineira, não precisam tomar suplementos, pois o aumento da massa muscular pode ser atingida apenas com o consumo correto de todos os nutrientes presentes nos alimentos. Porém, conciliar suplementos e alimentação é uma boa forma de variar o cardápio e atingir os resultados mais rapidamente.
As vitaminas e minerais são nutrientes que atuam como reguladores, participando do funcionamento intestinal, digestão, circulação sanguínea e sistema imunológico. É fundamental para o crescimento normal do organismo e manutenção da vida.
Tanto as vitaminas, quanto os minerais podem ser encontrados através da ingestão diária de uma variedade de frutas, verduras e legumes. Se a pessoa sofrer problemas com a ingestão de frutas e verduras, também enfrentará problemas com o aporte adequado de vitaminas e minerais. O ideal é selecionar no mínimo três cores diferentes de salada.
Sim, as gorduras também são necessárias, pois oferecem uma ampla quantidade de energia. Suas principais funções são ajudar na absorção de vitaminas A, D, E e K, fornecendo saciedade ao corpo, produzindo hormônios, protegendo e isolando órgãos e tecidos.
Porém, tome cuidados, pois existem tipos de gorduras: as saturadas, obtidas por meio de origem animal, como carnes, manteiga, creme de leite e requeijão, de origem vegetal sólidos, como gordura vegetal hidrogenada, encontradas em sorvetes, bolachas recheadas, bolos, salgadinhos, batata frita, pipocas e também as insaturadas, que até são mais saudáveis e podem ser encontradas em produtos líquidos como os óleos de canola, soja, oliva, de milho e girassol.
Por fim, uma dica simples é beber água. Quando bem hidratado, o corpo proporciona uma melhora do desempenho físico, afinal, o organismo precisa de muita água para manter-se saudável. Quando os níveis de H2O baixam, consequemente a energia diminui e o cansaço torna-se uma realidade.
A ausência de água leva à desidratação e por consequência a alteração na composição dos sais minerais presentes no corpo. Por conta disso, quando o organismo não está bem hidratado, o rendimento da atividade física vai cair. Em geral, uma pessoa adulta precisa em média de dois litros de água por dia, mas essa quantidade pode variar de acordo com o tamanho da pessoa, atividade física praticada, temperatura ambiente, entre outros fatores.
Existem inúmeros alimentos que não são indicados para comer durante o pré-treino. Muitos causam desconforto no momento da atividade física ou simplesmente não saudáveis e recomendados. Alguns exemplos são:
Visto a lista acima, fica mais fácil saber o que não comer, ou mesmo evitar para ter um bom resultado nos exercícios e conseguir alcançar seu objetivo, seja ele qual for.
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Nutricionista – Centro Universitário São Camilo Pós graduada em Nutrição Pediátrica- IPGS
