Dicas de exercícios para fazer em casa durante o período de quarentena

Com a rotina de treinos totalmente afetada por conta da orientação de isolamento domiciliar e o fechamentos de academias, clubes e outros locais de atividades esportivas, a única solução é encontrar maneiras de realizar exercícios para fazer em casa durante o período de quarentena.

Mas como fazer exercícios em casa? É recomendado fazer atividades físicas por conta própria? Quais são os mais indicados? O que é possível fazer para se manter em forma? Neste artigo, apresentamos algumas sugestões para você seguir com sua rotina de treinos. Confira!

É recomendado fazer exercícios físicos em casa?

Sim, pois as atividades físicas ajudam a fortalecer o sistema imunológico de maneira regular e moderada, o que é ótimo para ajudar a combater o Coronavírus, que possui chances de afetar mais gravemente quem está mais sensível.

Além disso, os exercícios também evitar outros problemas que podem ocorrer durante o período de isolamentos, como por exemplo, desenvolvimento de sedentarismo, aumento de peso, entre outros.

Que tipo de exercício é recomendado fazer?

A não ser que você tenha equipamentos em casa, como esteira ou bicicleta ergométrica, obviamente a casa limita um pouco alguns exercícios, especialmente corridas, caminhadas, ciclismo, entre outras atividades que precisam ser percorridas grandes distâncias e precisam de espaço.

Porém, é possível fazer outras diversas atividades em curtos espaços. Listamos alguns dos melhores que você pode fazer na sua residência:

• Abdominal: quer um exercício para fazer em casa mais simples e com foco na barriga? Então que tal praticar abdominal? É outra excelente dica de treino em casa, tendo em vista seu sucesso devido à eficácia. Apesar de parecer simples, é essencial tomar alguns cuidados para evitar problemas. A principal orientação é ter atenção na postura na hora dos abdominais.  Para isso, você deve deitar de costas no chão e com os joelhos dobrados. Cruze os braços em frente ao peito e erga os ombros com ajuda dos músculos do abdômen. Ao estar suspenso, dê uma curta pausa e deite lentamente. Após isso, respire, relaxe o abdômen e contraia novamente para continuar o treino em casa.
• Pular corda: pular corda pode ser uma ótima opção de exercício para fazer em casa. Parece uma atividade simples, mas, saiba que em 15 minutos você pode perder 180 calorias. Para se ter uma ideia, isso é mais que as 140 calorias que você pode perder em uma corrida. Ou ainda, esse tempo pulando corda equivale a uma hora de caminhada.Fazer esse treino em casa ajuda no fortalecimento dos ossos e membros inferiores, ou seja panturrilha e coxa. Você não precisa começar fazendo 15 minutos. Comece com 10, e aos poucos, com a prática, o ritmo e a coordenação chegarão. Ao fazer o exercício, não esqueça de optar por roupas confortáveis, manter sempre o corpo reto (olhando para frente) e pular com as pernas estendidas, aterrisando com os joelhos dobrados.
• Flexão: a flexão é simples e extremamente eficiente: deite no chão com a barriga para baixo, apoie as mãos no chão com os braços esticados e levante todo o corpo apenas flexionando os braços. No começo, a flexão de braço não é fácil. Nessa fase você até pode manter os joelhos apoiados no chão para facilitar, mas, com a prática, abandone essa facilitação. Comece a atividade com três séries de dez movimentos cada e um intervalo de dois minutos entre essas séries.
• Agachamento: em um treino em casa não pode faltar o agachamento, responsável por deixar as coxas e o bumbum durinhos.  Para isso, afaste as pernas, estique os braços, mantenha a coluna ereta e agache por sequências de 30 segundos. Um detalhe importante é a respiração. Inspire quando estiver em pé e expire lentamente enquanto descer. Mesmo em um treino em casa, jamais esqueça de se alongar. Um corpo mais flexível fica menos sujeito a lesões.

Seguindo essas dicas de exercícios para fazer em casa, você pode aumentar suas chances de manter-se em casa até a rotina de treinos voltar ao normal.

Como evitar lesões?

Se você adotar uma rotina de exercícios para fazer em casa, é fundamental cuidar para evitar lesões. Sem profissionais por perto e equipamentos adequados, elas podem acabar surgindo se você por em prática uma rotina errada.

Em primeiro lugar, o recomendado é que pessoas com lesões ou alguma doença não iniciem os exercícios, a não ser que tenha aval médico ou acompanhamento profissional, que possa monitorar a situação do seu corpo.

Quem não possui nenhum problema, a sugestão é não esquecer dos alongamentos antes de qualquer atividade. Depois disso, o recomendado é  começar com um exercício que seja de fácil execução e com baixa intensidade. Inicie aos poucos, sem muito esforço e vá aumentando o nível ao longo dos dias.

Outros cuidados

Por fim, não adianta fazer uma série de exercícios em casa e esquecer de todo o resto, ou seja, alimentação, sono, descanso… isso é tão importante quanto os treinos.

Uma das melhores dicas  é dormir bem. Estudos comprovam que pessoas que dormem pouco, ou seja, 3, 4, 5 horas por dias apenas, deixam o corpo mais estressado e enfraquecido. Isso acaba gerando indisposição, maior desgaste do corpo e até um aumento no nível das moléculas mediadoras de inflamação, causando danos nas células de defesa e enfraquecendo o sistema imunológico.

Também é essencial, beber água regularmente e deixar o corpo hidratado. Como o organismo é composto por muita água, precisa sempre estar com o líquido circulando para garantir o bom funcionamento das reações bioquímicas do corpo, incluindo as células. A recomendação dos especialistas é tomar de 1,5 a 2 litros de água por dia.

Kathy Ortiz Brianesi

CRN 40370

Nutricionista – Centro Universitário São Camilo Pós graduada em Nutrição Pediátrica- IPGS