Calistenia: o que é, exercícios e como praticar

Seguindo a tendência da busca por cuidados com o corpo e por estilos de vida mais saudáveis, uma modalidade esportiva vem ganhando cada vez mais destaque: a calistenia, que é econômica e acessível, sendo considerada adequada para pessoas de todas as idades e níveis de condicionamento físico.

Apesar dos benefícios, muitas pessoas ainda têm dúvidas sobre como podem praticar a calistenia. Por isso, neste artigo, vamos explicar como funciona, seus benefícios e como iniciar a sua prática de maneira segura. Confira!

O que é para que serve a calistenia? 

A calistenia é uma forma de exercício físico que utiliza o peso corporal como resistência para desenvolver força, flexibilidade, resistência e coordenação. É uma modalidade de treinamento que não requer equipamentos ou pesos externos, dependendo principalmente de movimentos que usam o próprio peso do praticante para criar resistência.

Quais são os exercícios de calistenia e como praticá-los?

Confira abaixo os principais exercícios, para que servem e um passo a passo simples de como praticá-los.

Flexões (push-ups)

Fortalecem os músculos do peito, ombros, braços e tronco. 

• Para praticar flexões, você precisa começar na posição de prancha com as mãos alinhadas com os ombros;
• Mantenha o corpo reto, desde a cabeça até os calcanhares;
• Dobre os cotovelos e abaixe o corpo em direção ao chão, mantendo os cotovelos próximos ao corpo;
• Empurre o corpo de volta à posição inicial estendendo os braços;
• Repita os movimentos.

Agachamentos (squats)

Trabalham as pernas, glúteos e músculos inferiores.

• Comece em pé, com os pés na largura dos ombros;
• Baixe o corpo dobrando os joelhos e inclinando o quadril para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira;
• Mantenha as costas retas e os joelhos alinhados com os pés. Levante-se de volta à posição inicial;
• Repita os movimentos.

Barra fixa (pull-up)

Desenvolve a força dos músculos das costas e dos braços.

• Encontre uma barra fixa ou barra de pull-up segura. 
• Agarre a barra com as mãos afastadas na largura dos ombros, as palmas voltadas para longe do corpo. 
• Pendure-se com os braços estendidos. 
• Levante o corpo puxando o queixo até passar a barra. 
• Repita os movimentos.

Dips

Fortalecem os tríceps e os músculos do peito e dos ombros.

• Use paralelas ou barras paralelas em uma estação de ginástica;
• Apoie-se nas barras com os braços estendidos e o corpo reto;
• Dobre os cotovelos e abaixe o corpo, mantendo o tronco ereto; 
• Empurre o corpo de volta à posição inicial estendendo os braços; 
• Repita os movimentos.

Prancha (plank)

Melhora a resistência dos músculos do núcleo e do abdômen.

• Comece na posição de prancha com os antebraços apoiados no chão, cotovelos alinhados com os ombros;
• Mantenha o corpo reto, dos calcanhares à cabeça;
• Engaje os músculos do core e segure a posição por um período determinado; 
• Repita os movimentos.

Ponte (bridge)

Trabalha a flexibilidade e a força dos músculos das costas e das pernas.

• Deite-se de costas com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão;
• Levante os quadris do chão, criando uma linha reta dos ombros aos joelhos;
• Mantenha a posição por alguns segundos e depois abaixe os quadris;
• Repita os movimentos.

Handstand push-ups

Variantes de flexões que são feitas na posição de cabeça para baixo, para fortalecer os ombros e tronco.

• Encontre uma parede segura;
• Fique de cabeça para baixo com as mãos afastadas na largura dos ombros;
• Dobre os cotovelos e abaixe o corpo em direção ao chão;
• Empurre o corpo de volta à posição inicial, usando a força dos ombros;
• Repita os movimentos.

Quais as vantagens e benefícios da calistenia? 

A calistenia é uma abordagem fitness versátil, pois permite que as pessoas treinem em qualquer lugar, sem a necessidade de acessórios de academia. Além disso, pode ser adaptada para diferentes níveis de habilidade, tornando-a adequada tanto para iniciantes quanto para atletas experientes. 

Muitas pessoas também praticam a calistenia por promover a funcionalidade do corpo, ajudando a melhorar o desempenho em atividades cotidianas. Ela é frequentemente usada como parte de programas de treinamento físico e é popular entre entusiastas do fitness e atletas que buscam uma abordagem mais natural para o condicionamento físico.

A calistenia oferece uma série de benefícios e vantagens para aqueles que a praticam regularmente, como:

• Melhora a força muscular: A calistenia é uma excelente maneira de desenvolver força muscular, já que muitos exercícios usam o peso corporal como resistência. Isso ajuda a fortalecer os músculos de todo o corpo;

• Aumenta a resistência: A prática regular da calistenia melhora a resistência muscular;

• Melhora a flexibilidade e mobilidade: Muitos exercícios de calistenia envolvem movimentos que exigem flexibilidade e mobilidade;

• Requer pouco ou nenhum equipamento: A calistenia pode ser praticada em qualquer lugar, sem a necessidade de equipamentos caros ou uma academia. Tudo o que você precisa é do seu próprio peso corporal e, por isso, a calistenia pode ser feita em casa tranquilamente.

• É acessível: A calistenia é acessível a pessoas de diferentes idades, níveis de aptidão e orçamentos.

O que tomar para fazer calistenia? Dicas de suplementos

Por ser um exercício que visa aumentar a massa e força muscular, a calistenia pode ser associada com o uso de alguns suplementos para incrementar ainda mais os resultados. 

Além disso, cuidar da nutrição e da energia para realizar esses exercícios é fundamental, por isso, listamos abaixo 5 opções de suplementos para potencializar a sua performance e outros 5 para impulsionar a sua energia. Confira!

Suplementos para acelerar resultados

Creatina

Com origem na carne vermelha, a creatina vem sendo estudada há muito tempo e mostrou benefícios no aumento da massa muscular e força, combinando perfeitamente com a calistenia.

Glutamina

A glutamina é um aminoácido e tem como objetivo ser uma fonte de energia para o sistema imunológico e principalmente, para auxiliar no crescimento muscular.

Whey protein

Feito a partir do leite de vaca, o whey protein é uma excelente fonte de proteínas, que são nutrientes importantes para o aumento de manutenção da massa muscular. Para veganos e intolerantes à lactose, existem suplementos bem semelhantes ao whey feitos a partir das proteínas de ervilha, arroz, soja, entre outras.

BCAAs

Os BCAAs são aminoácidos essenciais que ajudam na recuperação muscular e reduzem a fadiga durante os treinos, permitindo maior resistência.

Beta-Alanina

A beta-alanina é um suplemento que pode melhorar a resistência muscular, permitindo treinos mais intensos e prolongados.

Suplementos para dar energia

Cafeína

A cafeína é um estimulante que pode melhorar a concentração, a energia e o foco, ajudando a manter a intensidade durante os treinos.

Pré-treinos

Suplementos pré-treino contém ingredientes como cafeína, creatina e outros estimulantes para fornecer energia e foco adicionais antes do treino.

Confira também: Guia definitivo para um pré treino poderoso

Maltodextrina

A maltodextrina é uma fonte rápida de carboidratos que fornece energia imediata, útil para treinos de alta intensidade na calistenia.

Gel de carboidrato

Os géis de carboidrato são uma opção portátil que fornece energia rápida durante os treinos de longa duração, ajudando a manter o desempenho.

Taurina

A taurina é um aminoácido que pode aumentar a energia e a resistência, contribuindo para treinos mais eficazes na calistenia.

Atenção: Não faça o uso de suplementos sem antes consultar um profissional de saúde! A automedicação com suplementos pode ser perigosa, já que o excesso de certos nutrientes pode causar efeitos adversos. 

Em vez disso, considere a opção de suplementos manipulados, que são personalizados de acordo com as necessidades individuais e podem ser mais seguros, fornecendo os nutrientes necessários de forma precisa. Sempre busque orientação profissional para garantir um uso adequado e seguro de suplementos.