Café da manhã saudável: quais alimentos incluir e quais evitar

A nossa primeira refeição do dia é também uma das mais importantes. Por isso, a escolha de alimentos saudáveis pode fazer uma grande diferença na saúde. Nesse artigo você irá aprender como fazer um café da manhã saudável para ter mais energia e melhorar a sua saúde e bem-estar.

Qual a importância do café da manhã? 

O café da manhã (ou pequeno almoço, como chamam os portugueses) é uma das refeições mais importantes do dia, pois é responsável por fornecer energia e nutrientes essenciais para o corpo após um longo período de jejum durante a noite.

Ao acordar, o corpo precisa de uma fonte de combustível para iniciar as atividades do dia e manter o metabolismo funcionando de maneira correta e equilibrada. Um café da manhã saudável pode melhorar o humor, aumentar a concentração e melhorar o desempenho em atividades físicas e mentais.

Ademais, um café da manhã fit pode ajudar inclusive no controle do peso, visto que pessoas que pulam essa refeição tendem a sentir mais fome ao longo do dia e acabam consumindo mais calorias nas outras refeições.

Leia também: Déficit calórico: saiba o que é e emagreça com saúde 

Quais alimentos evitar no café da manhã 

Como em todas refeições, para se ter um café da manhã saudável, alguns alimentos devem ser evitados ou, pelo menos, consumidos com moderação para que se possa manter uma alimentação equilibrada e benéfica para a saúde. Entre esses alimentos, podemos citar:

• Alimentos processados e industrializados, como cereais matinais açucarados, pães industrializados, bolos e biscoitos;
• Bebidas açucaradas, como refrigerantes, iogurtes açucarados e achocolatados;
• Embutidos, como salsichas, linguiças e bacon, que são ricos em sódio e gorduras saturadas;
• Doces de maneira geral, como geléias, melado de cana, açúcar e outros adoçantes artificiais;

Caso você tenha o costume de consumir excessivamente algum ou todos os alimentos citados, é altamente recomendado que você faça adaptações, substituindo-os aos poucos por alimentos mais nutritivos.

Quais alimentos incluir em um café da manhã saudável

Da mesma forma que existem alimentos a serem evitados para um café da manhã saudável, também existem aqueles que devem ser incluídos para manter o equilíbrio desta refeição. Algumas opções interessantes incluem:

• Frutas frescas e de fácil acesso, como banana, maçã, pêra, laranja, morango, mamão, entre outras. Elas são ricas em vitaminas, minerais e fibras, além de saborosas e refrescantes;
• Cereais integrais, como aveia, quinoa, granola sem açúcar e pão integral. Eles são ricos em fibras, que ajudam a manter a saciedade e a regular o trânsito intestinal;
• Ovos, que são uma boa fonte de proteína e podem ser preparados de várias maneiras, como omeletes, ovos mexidos ou cozidos (evitar fritar ovos em imersão);
• Iogurte natural, que é rico em probióticos e proteínas, além de pode ser combinado com frutas;
• Castanhas e sementes, como nozes, amêndoas e castanha de caju, entre outras. Elas são ricas em gorduras boas, fibras e proteínas;
• Verduras e legumes, como tomate, pepino, cenoura e folhas verdes escuras, que são ricos em vitaminas e minerais, além de trazerem um frescor extra;
• Bebidas saudáveis, como água, suco natural de frutas e chás e café sem açúcar.

Ao incluir esses alimentos em seu café da manhã saudável, você estará fornecendo ao seu corpo os nutrientes necessários para começar o dia bem e de forma equilibrada. Lembre-se também de variar as opções para que o café da manhã não fique monótono e mantenha o prazer em comer de forma saudável.

Como montar um cardápio semanal para um café da manhã saudável 

Para evitar cair na rotina e manter o prazer em se alimentar, é importante variar as opções do café da manhã. Para isso, a melhor forma é contar com a ajuda de um nutricionista que consiga montar um cardápio de acordo com o seu gosto e restrições. 

Confira abaixo uma sugestão de cardápio semanal para um café da manhã saudável.

Segunda-feira:

• Omelete de espinafre com tomate;
• Pão integral com pasta de amendoim;
• Suco de laranja natural.

Terça-feira:

• Mingau de aveia com banana e canela;
• Iogurte natural com granola sem açúcar e frutas vermelhas;
• Café ou chá.

Quarta-feira:

• Tapioca com queijo branco e tomate;
• Suco verde (couve, limão, maçã e pepino).

Quinta-feira:

• Vitamina com banana, morango, chia e granola;
• Ovo cozido;
• Chá ou café.

Sexta-feira:

• Pão integral com abacate e ovos mexidos;
• Salada de frutas com iogurte natural;
• Suco de abacaxi.

Sábado:

• Panquecas de aveia com mel e frutas;
• Suco de maracujá;
• Chá ou café.

Domingo:

• Ovos mexidos com tomate e espinafre;
• Torrada integral com queijo branco e peito de peru;
• Suco de melancia.

Outras dicas para emagrecer com saúde

Embora um café da manhã saudável seja fundamental para manter uma boa saúde e emagrecer, ele sozinho não irá fazer milagre. Por isso, é importante manter uma rotina saudável. Para isso, existem algumas dicas fundamentais: 

• Praticar exercícios físicos regulares;
• Manter uma alimentação saudável durante todo o dia;
• Manter uma boa qualidade de sono;
• Evitar estresse.

Ademais, alguns medicamentos e suplementos também podem ser utilizados para ajudar nesse processo de emagrecimento. Opções como whey protein, creatina, beta-alanina, zinco, morosil, entre outros, podem ajudar bastante no processo, se indicadas de maneira correta. Para isso, é importante sempre contar com o auxílio de profissionais habilitados, como endocrinologistas e nutrólogos.

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Para isso, basta conversar com o seu nutricionista ou nutrólogo para que esse profissional possa entender a melhor forma de incluir a suplementação na sua rotina, levando em conta todas as características inerentes a você e também à sua rotina. 

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