Alimentos Saudáveis para o Inverno

Com a chegada do inverno muitas pessoas se questionam sobre quais escolhas alimentares devem optar para este período.

29 de junho de 2022
Mulher comendo alimento saudável no inverno

Durante o inverno ocorre um aumento de apetite devido ao maior gasto energético para o corpo manter a temperatura, devemos aprender a fazer escolhas que nos proporcione saúde neste período. Uma dica é no momento da realização das compras, faça planejamento e opte pelas frutas, legumes, verduras, cereais integrais, carnes magras ou seja, fazendo as escolhas de acordo com os produtos da estação.

Importância da variedade de alimentos no inverno

Quando consumimos alimentos variados estamos ingerindo uma diversidade de nutrientes diferentes. Dentre esses nutrientes estão os compostos bioativos e antioxidantes que são substâncias que desempenham funções importantes no nosso organismo como a função de atuar neutralizando a ação dos radicais livres no organismo e atuar em reações que potencializam o sistema imune. A produção e formação de radicais livres resultam de processos de transferência de elétrons que ocorrem no metabolismo celular e pela exposição à diversos fatores como a alimentação, raios solares, respiração, poluição, hábito tabagista, atividades físicas intensas e outros. O desequilíbrio entre moléculas oxidantes e antioxidantes pode contribuir para a indução de danos celulares causados pelos radicais livres e tem sido conhecido como estresse oxidativo. Durante o processo de respiração, metabolização de nutrientes pelo corpo ocorre a formação de radicais livres uma molécula considerada instável e que tem a capacidade de levar a inativação de algumas enzimas causando mutação nos genes e morte celular. Esses efeitos tóxicos dos radicais livres nas células também têm sido associados ao envelhecimento e ao desenvolvimento de doenças crônicas inflamatórias e degenerativas. Alguns alimentos possuem substâncias e compostos bioativos que tem a capacidade de ativar enzimas que possuem funções de eliminar os radicais livres evitando os danos que poderiam ser causados no organismo pelos radicais livres. Dentre esses alimentos podemos destacar a cúrcuma, gengibre, resveratrol, ômega 3, vitaminas e minerais dentre outros.

 Cúrcuma

A cúrcuma tem sua origem na índia sendo a parte mais utilizada a sua raiz que apresenta coloração amarelo intenso e possui como o principal composto bioativo a curcumina. A ação da curcumina está associada a inibição de vias de sinalização, transdução e transcrição, tendo como potente efeito no câncer, ação antiproliferativa, antioxidante e apoptótica, ou seja, através do apoptose (morte celular) de diversas células malignas inibe o crescimento tumoral, agindo assim de forma semelhante aos mecanismos da maioria dos agentes quimioterápicos mas com um ponto positivo, sem prejudicar as células normais.

A prática de atividade física de forma intensa também pode contribuir para o aumento da produção de espécies reativas de oxigênio e inflamação o que pode contribuir para os danos musculares. A curcumina tem sido amplamente estudada devido à sua capacidade antioxidante e anti-inflamatória sendo utilizada em terapias para minimizar esse efeito. A cúrcuma pode ser adicionada ao preparo de cremes, sopas, massas e outros preparações conferindo sabor e cor tornando o alimento mais saudável e palatável. Outra opção para a ingestão da cúrcuma seria através da ingestão de capsulas que são produzidas em farmácias de manipulação. Algumas pessoas terminam optando pela capsula devido a maior praticidade para a ingestão da cúrcuma. Procure um profissional especializado para que possa solicitar a manipulação da dose adequada.

Resveratrol

 O resveratrol é um composto bioativo encontrado em uvas, frutos silvestres e amendoim e apresenta benefícios a saúde como ação antioxidantes, antiapopitótico, anti-inflamatória e antitumoral. Um estudo realizado em janeiro de 2021, mostrou que o resveratrol possui a capacidade em ativar vias que atuam na ação anti-inflamatória e antioxidante minimizando os efeitos dos radicais livres em pessoas de meia idade e em idosos. Esses efeitos benéficos estariam associados a ativação de vias que minimizam o estresse oxidativo além de reduzir mediadores pró inflamatórios protegendo de desenvolvimento de certas doenças. O resveratrol pode ser encontrado na forma de capsulas em farmácias, lojas de suplementos e farmácias de manipulação.

Gengibre

O gengibre também possui efeito antiflamatório e um excelente antioxidante devido a sua capacidade de reduzir os radicais livres responsáveis por danos nas células, a sua ação está na capacidade anti-inflamatória, antioxidante, anticancerígena e cardioprotetor. O rizoma é a parte comercial da planta e é fonte de antioxidantes, podendo ser consumido de forma fresca usados crus ou preparados na forma de infusão, xarope, temperos, em pó ou suplemento. 

Os benefícios relacionados ao gengibre estão associados a redução do peso devido ao seu potencial termogênico capaz de aumentar o metabolismo e a queima de gordura, ação anticancerígena, melhora das náuseas e vômitos, regula a pressão arterial, melhora do metabolismo. Conhecido também pela ação terapêutica como antimicrobiano, anti-inflamatório e diurético, indigestão, dores de garganta.

Machá

O machá é uma erva extraída da Camellia Sinensis sendo a mesma planta que dá origem ao chá verde, porém o seu processamento é diferente. O machá é cultivado protegido do sol nas últimas semanas da colheita, esse procedimento garante as folhas mais verdes e as folhas colhidas são selecionas juntamente com os brotos mais jovens, que são trituradas e transformadas em um pó verde onde o processo garante uma maior potência na preservação de suas substâncias consideradas benéficas. O seu pó pode ser utilizado para chás, bolos, quiches, sorvetes e massas.

Dentre as substâncias presentes no machá pode-se destacar a cafeína, teanina, clorofila, catequinas que fornecem antioxidantes para o organismo. Os efeitos dessas substâncias estão associados ao fortalecimento do sistema imune, auxílio na prevenção de infecções, combate aos radicais livres, auxiliam na queima de gordura e perda de peso devido a sua ação no metabolismo, promovem o controle dos níveis de açúcar no sangue e possui ação calmante.

Própolis

. A própolis é um componente produzido pelas abelhas a partir de resinas coletadas em diferentes partes das plantas como as flores, folhas, cascas e caule de plantas aos quais as abelhas adicionam suas enzimas salivares, cera e pólen dando origem ao produto.

A própolis é utilizada como um agente curador de lesões, sozinha ou misturada a outras substâncias, atua na eliminação de radicais livres, possui atividade antimicrobiana, antiviral, anti-inflamatório, antibacteriano, anestésico, antioxidante, antitumoral, anticâncer, antifúngico, anti-protozoário, anti-hepatotóxico, anti-mutagênico, anti-séptico. Todas essas ações da própolis podem ser explicadas pela variedade dos compostos bioativos encontrados na própolis incluindo os flavonóides, ácidos fenólicos, terpenos, ácidos aromáticos e outros. Muito fácil de ser inserida na rotina do dia a dia. Pode ser encontrada na forma de capsula ou gotas.

Ômega 3

Os ácidos graxos ômega 3 tem uma relevância importante, considerando a sua suplementação. Eles são essenciais ao nosso corpo porque não conseguimos fabricá-lo e devem ser fornecidos pela alimentação, esse ácido graxo atua no organismo com ação anti-inflamatória.

O ômega 3 está presente em peixes gordos como a sardinha e o salmão. Esses dois peixes são fontes de duas substâncias importantes como o ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexanóico (DHA). O EPA, denominado ácido eicosapentaenoico, auxilia na produção de prostaglandinas, substância anti-inflamatória que faz parte das nossas defesas. O DHA desempenha um papel essencial na proteção do cérebro e dos olhos. Ele ainda possui ação antioxidante e favorece a conexão entre os neurônios do cérebro, o que auxilia na memória, atenção e no raciocínio.

Vitamina E

A vitamina E atua como um poderoso antioxidante e contribui para a redução dos efeitos negativos causados pelos radicais livres deixando o organismo mais forte para o combate de certos vírus e bactérias.

Vitamina C

A vitamina C está presente em uma diversidade de alimentos como as frutas e vegetais. Essa vitamina contribui no sistema imune para a produção de células de defesa, níveis de anticorpos e auxilia nosso organismo a combater microrganismos invasores. Os níveis de vitamina C baixo é observado quando o sistema imunológico está debilitado como por exemplo durante períodos de gripes e resfriados. Atuam também como um poderoso antioxidante eliminando os radicais livres.

Proteína

A proteína é considerada um elemento fundamental na saúde porque fornecem os aminoácidos necessários para que atue como enzimas, cofatores, hormônio, construção de tecidos dentre outros. Uma proteína associada a saúde da pele, cabelo e unha é o colágeno, essa proteína contribui com a melhora da elasticidade e resistência da pele, para a saúde das unhas e cabelos e é responsável por constituir as fibras que sustentam os tecidos do corpo como ossos, músculos, tendões e articulações. Durante o processo de envelhecimento e o avançar da idade o nível de colágeno no organismo pode ser afetado havendo a necessidade de suplementação. Ao escolher um colágeno é importante estar atento ao rótulo e escolher aqueles sem a presença de corantes artificiais e aromatizantes.

Hidratação

 A ingestão de água de forma adequada é fundamental, ela corresponde de 60 a 70% de nossa composição, hidrata articulações e pele, lubrifica o intestino, atua no metabolismo contribuindo para a absorção dos nutrientes, auxilia na manutenção da temperatura corporal por esse motivo devemos estar atentos a sua ingestão ao longo do dia. No inverno muitas pessoas deixam de ingerir água de maneira adequada e precisa ficar atento devido as necessidades diárias para um bom metabolismo.

Hábitos que devem ser evitados em todas as estações

-Consumo excessivo de álcool;

-Hábito tabagista;

-Estresse;

-Alimentação rica em processados e ultra processados;

-Sedentarismo.

Os alimentos possuem papel fundamental na saúde, neles estão presentes substâncias que nos previnem do envelhecimento precoce e de certas doenças porque possuem em sua composição componentes necessários a manutenção e integridade da saúde. Alimentar-se com frutas, vegetais, cereais integrais, leguminosas, carnes magras e utilizar certos suplementos com avaliação de um especialista pode contribuir para a saúde do corpo e beleza. A estação de inverno é caracterizada pelo aumento de casos de gripes e resfriados e há necessidade de potencializarmos a alimentação e suplementação com objetivo de minimizar os quadros de gripes e resfriados para esta estação. 

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