Emagrecimento: alimentos com maior saciedade

Alimentos que ajudam no emagrecimento normalmente aumentam sua saciedade pois possuem alto teor de fibras, além de serem ricos de ótimos nutrientes.

September 21, 2021
mesa com três potes com comidas como verduras, frutas, sementes juntas

No emagrecimento existe alguns alimentos que ajudam aumentar a saciedade, pois possuem alto teor de fibras. Além de serem ricos de ótimos nutrientes para o seu corpo.

Devemos lembrar que todos os excessos devem ser evitados para manter o equilíbrio na alimentação e nenhum alimento sozinho faz parte do seu emagrecimento. Por isso, a junção de alimentos será uma maneira efetiva para o seu emagrecimento. Lembrando que o ideal é o acompanhamento de um profissional da nutrição para encontrar o que seja mais adequado a você.


Dicas de como ter consciência na hora da refeição

Entretanto existem mais algumas dicas que podem te ajudar a trazer mais consciência na hora da refeição. Promovendo mais saciedade, ajudando no emagrecimento e evitando descontroles alimentares, como por exemplo:


  • Ao montar seu prato, evite desviar sua atenção, sente-se num lugar tranquilo, sem TV ou celular... assim fica mais fácil fazer escolhas atentas
  • Faça uma pausa antes de iniciar a refeição, respire e observe seu prato. Veja quais alimentos e quantidades escolheram e se aquelas porções são compatíveis com sua fome naquele momento
  • Traga a atenção para o propósito do comer devagar em cada refeição. Preste atenção na mastigação e a deglutição deve acontecer somente quando o alimento sólido, se tornar pastoso ou líquido ainda na boca, garantindo melhor digestão
  • Segure seu talher com a mão não dominante. Isso vai fazer com você demore mais pra levar a comida a boca, desacelerando o momento da refeição
  • Deixe as travessas de comida longe da mesa, para diminuir o acesso imediato e desatento ou repetição de alimentos por impulso.
  • Ao colocar a comida na boca, repouse os talheres na mesa e termine de mastigar, só depois disso, vá para a próxima garfada.
  • Dê uma nota para sua fome e saciedade. Quanto estou sentido de fome antes da refeição (0 a 10) e quanto estou me sentido saciado, após a refeição (0 a 10).


Leia também, como os manipulados te ajudam com uma alimentação saudável.


Alimentos que ajudam na saciedade e no emagrecimento

Além das estratégias comportamentais na hora da refeição, podemos contar com alguns alimentos que também ajudam a dar mais saciedade e no processo de emagrecimento.

Muitas vezes a refeição é dividida em proteínas, fibras, frutas e leguminosas. Por isso, separamos alguns alimentos que vão te ajudar no emagrecimento e na saciedade, como:


Proteínas

1- Ovo: por ser rico em proteínas, a sensação de saciedade é mais duradoura, auxiliando no emagrecimento e no ganho de massa muscular.

2- Peixes de carne firme: Como exemplo temos o atum e o salmão. São ricos em ômega 3 e proteínas que promovem saciedade ajudando no processo de emagrecimento.

3- Tofu: Feito da soja fermentada é um alimento de baixa caloria, ajudando no emagrecimento e possuindo muitos nutrientes. Deixando a dieta mais completa, caso você seja vegano e é riquíssimo em proteína.

3- Azeite de Oliva Extravirgem: apesar de ser uma gordura, o seu consumo moderado auxilia a regular o metabolismo além de conter propriedades anti-inflamatórias.


Fibras

4- Linhaça/ Chia: Por ter uma grande concentração de fibras, auxilia no trânsito intestinal, no processo de emagrecimento e na saciedade. Além de ser ótima fonte de ômega 3, colaborando no processo inflamatório que normalmente está associado ao excesso de peso.

5- Feijão, Lentilha, Grão de bico, Ervilha, Soja em grãos: Podem ser combinados com o arroz integral, rico em fibras solúveis. Os dois juntos, promovem maior saciedade além de serem cheios de aminoácidos importantíssimos para o processo de emagrecimento.

6- Iogurte Natural: Um alimento que equilibra a flora intestinal e por conter alto teor proteico. Ajuda na saciedade no processo de emagrecimento e pode ser combinado com mais fontes de fibras, como sementes e oleaginosas.

7- Amêndoas e Castanhas: Possuem diversos nutrientes, proteínas e fibras. São ricas em gorduras boas, seu consumo moderado auxilia na prolongação da sensação de saciedade e pode ser incluída como opção de lanche.

8- Psyllium: É uma fibra que ajuda no controle do apetite, promovendo mais saciedade, no processo de emagrecimento e ajudando a diminuir absorção de colesterol.


Frutas

9- Maçã e pêra: Ambas são ricas em fibras (maioria na casca) e antioxidantes, auxiliam no trânsito intestinal, na saciedade e regulam o metabolismo. Se for consumir com a casca, sempre dê preferência aos orgânicos.

10- Melancia: Fruta refrescante, composta em sua maioria por água, possui fibras e super diurética auxiliando principalmente para quem retém mais líquido no corpo.

11 – Abacate: Por ser rico em gorduras do bem, ajuda na saciedade. Diminui a carga glicêmica das refeições e ainda ajuda a diminuir a inflamação do corpo. Uma boa opção é fazer vitamina de abacate ou usar o preparo de guacamole para acompanhar refeições.


Leguminosas

12- Brócolis: Um vegetal rico em proteínas, cálcio e diversos outros nutrientes benéficos para o organismo. Com diferentes formas de preparo para se mostrar presente durante suas refeições e no seu processo de emagrecimento.

13- Berinjela: Apesar de estar presente em conservas e saladas, é um fruto que pode ser adicionado aos pratos do dia a dia. Sendo um grande aliado no emagrecimento, rica em água e minerais, além das fibras presentes em sua casca é baixa em calorias.


Quais são os alimentos que devemos inserir na refeição para o emagrecimento

No geral, podemos apostar principalmente nos alimentos ricos em fibras, proteínas e gorduras do bem. Esses alimentos vão ajudar a deixar a digestão mais lenta e consequentemente a absorção dos nutrientes também, auxiliando no processo de emagrecimento, gerando maior saciedade.


Já os alimentos ricos em açúcares e carboidratos simples, vão fazer com que sinta fome mais rapidamente, ou seja, levando á maior ingestão calórica. Muitas vezes calorias que não são gastas e ficam armazenadas no nosso corpo em forma de gordura.


Não é proibido que você consuma um doce por exemplo, mesmo que esteja no processo de emagrecimento. Mas é necessário que seja equilibrada essa quantia e que também. Sempre consumindo os demais alimentos de forma nutritiva e que promovam saciedade.


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