Alimentos que auxiliam no emagrecimento e promovem maior saciedade

Alimentos que ajudam a emagrecer normalmente aumentam sua saciedade pois possuem alto teor de fibras, além de serem ricos de ótimos nutrientes para seu corpo.

September 21, 2021
mesa com três potes com comidas como verduras, frutas, sementes juntas

Alimentos que ajudam a emagrecer normalmente aumentam sua saciedade pois possuem alto teor de fibras, além de serem ricos de ótimos nutrientes para seu corpo.

Devemos lembrar que todos os excessos devem ser evitados para manter o equilíbrio na alimentação e nenhum alimento sozinho te faz emagrecer, sendo ideal o acompanhamento de um profissional da nutrição para encontrar o que seja mais adequado a você.

Dicas de como ter consciência na hora da refeição

Entretanto existem mais algumas dicas que podem te ajudar a trazer mais consciência na hora da refeição, promovendo mais saciedade ainda e evitando descontroles alimentares, como por exemplo:

  • Ao montar seu prato, evite desviar sua atenção, sente-se num lugar tranquilo, sem TV ou celular... assim fica mais fácil fazer escolhas atentas
  • Faça uma pausa antes de iniciar a refeição, respire e observe seu prato, veja quais alimentos e quantidades escolheram e se aquelas porções são compatíveis com sua fome naquele momento
  • Traga a atenção para o propósito do comer devagar em cada refeição, preste atenção na mastigação e a deglutição deve acontecer somente quando o alimento sólido, se tornar pastoso ou líquido ainda na boca, garantindo melhor digestão
  • Segure seu talher com a mão não dominante, isso vai fazer com você demore mais pra levar a comida a boca, desacelerando o momento da refeição
  • Deixe as travessas de comida longe da mesa, para diminuir o acesso imediato e desatento ou repetição de alimentos por impulso.
  • Ao colocar a comida na boca, repouse os talheres na mesa e termine de mastigar, só depois disso, vá para a próxima garfada.
  • Dê uma nota para sua fome e saciedade: quanto estou sentido de fome antes da refeição (0 a 10) e quanto estou me sentido saciado, após a refeição (0 a 10).

Alimentos que ajudam na saciedade

Além das estratégias comportamentais na hora da refeição, podemos contar com alguns alimentos que também ajudam a dar mais saciedade, como:

1- Ovo: por ser rico em proteínas, a sensação de saciedade é mais duradoura.

2- Linhaça/ Chia: Por ter uma grande concentração de fibras, auxilia no trânsito intestinal e na saciedade além de ser ótima fonte de ômega 3, colaborando no processo inflamatório que normalmente está associado ao excesso de peso.

3- Feijão, Lentilha, Grão de bico, Ervilha, Soja em grãos: Podem ser combinados com o arroz integral, rico em fibras solúveis. Os dois juntos, promovem maior saciedade além de serem cheios de aminoácidos importantíssimos.

4- Brócolis: Um vegetal rico em proteínas, cálcio e diversos outros nutrientes benéficos para o organismo, com diferentes formas de preparo para se mostrar presente durante suas refeições.

5- Peixes de carne firme: Como exemplo temos o atum e o salmão. São ricos em ômega 3 e proteínas que promovem saciedade.

6- Azeite de Oliva Extravirgem: apesar de ser uma gordura, o seu consumo moderado auxilia a regular o metabolismo além de conter propriedades anti-inflamatórias,

7- Tofu: Feito da soja fermentada é um alimento de baixa caloria e muitos nutrientes, deixa sua dieta mais completa caso você seja vegano e é riquíssimo em proteína.

8- Berinjela: Apesar de estar presente em conservas e saladas, é um fruto que pode ser adicionado aos pratos do dia a dia, rica em água e minerais, além das fibras presentes em sua casca é baixa em calorias.

9- Iogurte Natural: Um alimento que equilibra a flora intestinal e por conter alto teor proteico, ajuda na saciedade e pode ser combinado com mais fontes de fibras, como sementes e oleaginosas garantindo mais saciedade ainda.

10- Amêndoas e Castanhas: Possuem diversos nutrientes, proteínas e fibras. São ricas em gorduras boas, seu consumo moderado auxilia na prolongação da sensação de saciedade e pode ser incluída como opção de lanche.

11- Maçã e pêra: Ambas são ricas em fibras (maioria na casca) e antioxidantes, auxiliam no trânsito intestinal, na saciedade e regulam o metabolismo. Se for consumir com a casca, sempre dê preferência aos orgânicos.

12- Melancia: Fruta refrescante, composta em sua maioria por água, possui fibras e super diurética auxiliando principalmente para quem retém mais líquido no corpo.

13 – Abacate: Por ser rico em gorduras do bem, ajuda na saciedade, diminui a carga glicêmica das refeições e ainda ajuda a diminuir a inflamação do corpo. Uma boa opção é fazer vitamina de abacate ou usar o preparo de guacamole para acompanhar refeições.

14- Psyllium: É uma fibra que ajuda no controle do apetite, promovendo mais saciedade e ajudando a diminuir absorção de colesterol.

Quais são os alimentos que devemos inserir na refeição

Em geral, podemos apostar principalmente nos alimentos ricos em fibras, proteínas e gorduras do bem, que vão ajudar a deixar a digestão mais lenta e consequentemente a absorção dos nutrientes também. Já os alimentos ricos em açúcares e carboidratos simples, vão fazer com que sinta fome mais rapidamente, ou seja, levando á maior ingestão calórica. Muitas vezes calorias que não são gastas e ficam armazenadas no nosso corpo em forma de gordura.

Não é proibido que você consuma um doce por exemplo, mesmo que queria emagrecer, mas é necessário que seja equilibrada essa quantia e que também, consuma demais alimentos nutritivos e que promovam saciedade.

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