Alimentação saudável e saúde mental: qual é a relação?

Será que o que a gente come tem relação com o nosso bem-estar? Apesar de a ligação parecer improvável, a resposta é sim: a ciência já descobriu que uma alimentação saudável pode influenciar positivamente a saúde mental. Por outro lado, um cardápio nada equilibrado e cheio de itens ultraprocessados pode aumentar os riscos de depressão e ansiedade. Entenda melhor a seguir: 

Alimentação saudável e saúde mental: conexões

Uma dieta saudável é aquela cujo cardápio está baseado, sobretudo, nos vegetais (frutas, verduras e legumes), nos grãos integrais, nas proteínas de qualidade (por exemplo, ovos, frango, peixes e laticínios) e nas gorduras boas (como aquelas provenientes do azeite, do abacate e das castanhas). 

Essa estrutura alimentar é bastante parecida, aliás, com a dieta mediterrânea, que já foi considerada a melhor do mundo por diversos órgãos e especialistas — tanto no que diz respeito à saúde física, quanto mental. Para você ter uma ideia, um estudo mostrou que a dieta mediterrânea pode estar associada a uma diminuição de 33% no risco de depressão. 

Mas por que as escolhas dietéticas podem influenciar o estado emocional e psíquico? De acordo com a nutricionista da Vitat, Flávia Ayres Rosa, isso acontece por conta de alguns motivos: 

• Fornecimento de nutrientes essenciais: “uma alimentação saudável garante os nutrientes necessários para o bom funcionamento do cérebro, como vitaminas, minerais e ácidos graxos ômega-3. Essas substâncias promovem a produção de neurotransmissores que afetam positivamente o humor e a saúde mental”;
• Equilíbrio emocional: “uma dieta balanceada, com alimentos frescos, fibras, proteínas magras e carboidratos complexos, pode ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, evitando oscilações bruscas de energia impactam o humor e a cognição”;
• Microbiota intestinal: “as fibras e os alimentos fermentados promovem uma microbiota intestinal diversificada e equilibrada. Estudos indicam que uma microbiota saudável pode trazer benefícios para a saúde mental, reduzindo a ansiedade e a depressão.”

Uma alimentação nada saudável pode prejudicar o bem-estar? 

Pois é, o contrário também é válido: dietas ricas em açúcar, itens industrializados, frituras e embutidos podem ser maléficas para a saúde mental. Um artigo científico publicado na revista Nutrients, por exemplo, mostrou como o consumo de alimentos ultraprocessados está associado a condições como depressão, ansiedade e outros transtornos. 

Segundo o artigo, os transtornos mentais estão entre as principais doenças no mundo. Além disso, um relatório recente do Global Burden of Disease Study observou que, apesar da maior disponibilidade de tratamentos (por exemplo, aumento de prescrições), não houve redução na incidência dessas doenças desde 1990. 

“Uma dieta desequilibrada pode levar a deficiências nutricionais (como falta de vitaminas do complexo B, ferro e ômega-3), o que afeta negativamente a saúde mental”, explica a nutricionista da Vitat. Além disso, ela cita que hábitos alimentares ruins também promovem a inflamação crônica e o chamado estresse oxidativo no corpo, processos que já foram relacionados a maiores chances de transtornos psíquicos.

Por fim, comer em excesso também é um costume que pode provocar sentimentos como culpa, frustração e baixa autoestima — sensações que prejudicam o bem-estar geral. 

Como comer melhor? 

Fazer escolhas mais saudáveis no dia a dia pode ser mais simples do que parece! Se você quer cuidar mais da própria saúde mental com a ajuda da alimentação, confira algumas dicas: 

• Aposte nos vegetais: de acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), um adulto saudável deve consumir, em média, cinco porções de frutas e vegetais por dia (o equivalente a 400g); 
• Não esqueça dos grãos integrais: linhaça, quinoa, aveia, arroz integral e trigo são bons exemplos; 
• Priorize proteínas de boa qualidade: como aves, ovos, peixes, leguminosas (feijão, grão-de-bico, ervilha) e laticínios; 
• Diminua o consumo de refrigerantes, doces e guloseimas; 
• Não exagere no sal; 
• Restrinja a ingestão de bebidas alcoólicas. 

Fonte:  Flávia Ayres Rosa, nutricionista da Vitat.

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